8-хвилинна медитація 01

Якось я прочитав книжку Віктора Девіча про 8-хвилинну медитацію. Читав і виконував інструкції: складається вона переважно з них. А ще щотижня робив витримку до методички електронним листом.

Я медитував щодня близько року — не скажу точно, бо з якогось моменту перестав відстежувати процес. А потім щось збилось, зовсім. І пару місяців я провів без медитації. Хочу тепер повернутися. Гадаю, 8-хвилинка — якраз хороший спосіб входу.

Зараз медитація досить популярна річ (і правильно), є різні напрямки і підходи.

Всі вони тою чи іншою мірою не збігаються з популярними стереотипами.

Я практикую mindfulness — це секулярна медитація, що пропонує сконцентруватися (завдяки акценту на власне тіло) на тому, що відбувається тут і тепер, і трохи зі сторони постежити за тією кашею, яка постійно вариться в голові. Є варіації у техніках, але в основі зосередження на власних відчуттях.

Ох і каша… на те, щоб розгледіти безрозмірність казана, пішло кілька місяців, від 4 до 6, бо до того я переважно був зосереджений на виконанні методик.

Книжка мені так собі, а от як методичка дуже добре. Чому так? Просто сама книжка написана, як на мене, дуже по-американськи: кожна теза розжовується і повторюється по кілька разів на розділ (а то й сторінку). Але сам підхід простий. Медитувати щодня по 8 хвилин, щотижня пробуючи новий підхід.

Я користуюсь таймером з мелодійним дзвінком, але це все, що маю із «спецзасобів». Якщо вам ок таймер з годинника, телефона, чи кухні — все, більше ніякого обладнання не потрібно.

Всі інструкції з мейлів я зібрав у один документ, і от нещодавно зазирнув до нього.

Нижче — рекомендації для першого тижня:

 

Тиждень 1. Стежимо за диханням

порада від автора, з якою я цілком згоден: не треба нічого очікувати. ні пустої голови, ні покращення, взагалі нічого. треба просто медитувати по інструкції, та і все.
підготовка
  • налаштуйте таймер на 8 хвилин
  • сядьте на стілець, зручно (але не надто розслаблено, з рівною спиною)
  • дайте очам спокійно заплющитись
  • зробіть довгий, глибокий вдих, який вбере всі ваші теперішні тривоги, надії, мрії. затримайте його на хвильку. а тоді спокійно і повільно видихніть усе це.
  • ще раз. глибокий вдих. розслабтесь.
  • запустіть таймер.
інструкції
  • якщо ви помітили, що контролюєте своє дихання, облиште контроль. розслабтеся.
  • знайдіть у своєму тілі те місце, де ви найбільше відчуваєте дихання. це можуть бути груди, діафрагма, ніздрі… немає «правильного» місця.
  • спокійно спрямуйте свою увагу до цього місця. ми назвемо його опорною точкою.
  • з увагю на опорній точці, спостерігайте за природним піднесенням і спадом дихання. намагайтесь сприймати це не як ваше дихання, а як дихання взагалі.
  • хай все відбувається, як відбувається. немає потреби відчувати чи з’ясовувати щось.
  • думається про щось? не проблема. просто помітьте це і повертайтесь до опорної точки і дихання.
  • спробуйте простежити за окремим повним вдихом і видихом. якщо вийшло, спостерігайте за наступним. якщо ні, не страшно. просто спробуйте ще разок.
  • вас щось відволікає? дратує? просто відзначте, що помітили ці почуття. і повертайтесь до опорної точки.
  • продовжуйте. просто спостерігайте за природним циклом дихання у своїй опорній точці.
  • ви можете простежити за окремим диханням?
  • продовжуйте все це, доки почуєте сигнал таймера.
повторюйте цю техніку по 8 хвилин на день протягом тижня.

 


Ось посилання на саму книжку: 8 Minute Meditation Expanded: Quiet Your Mind. Change Your Life.

 

Advertisements

Залишити відповідь

Заповніть поля нижче або авторизуйтесь клікнувши по іконці

Лого WordPress.com

Ви коментуєте, використовуючи свій обліковий запис WordPress.com. Log Out / Змінити )

Twitter picture

Ви коментуєте, використовуючи свій обліковий запис Twitter. Log Out / Змінити )

Facebook photo

Ви коментуєте, використовуючи свій обліковий запис Facebook. Log Out / Змінити )

Google+ photo

Ви коментуєте, використовуючи свій обліковий запис Google+. Log Out / Змінити )

З’єднання з %s