8-хвилинна медитація 08

Тиждень 8. Шведський стіл

ура!
останній тиждень цієї програми. 
отже, тиждень 8 (та-дам!) 
я переклав назву як «шведський стіл», хоча в оригіналі вона називається combination plate. це така тарілка з роздільниками, куди можна покласти зразу різні страви.
якщо вірити авторові книжки, за цей час ми намедитували 392 хвилини це понад 6 з половиною годин. вистачить, щоби подивитися всю трилогію Матриці.
однак якщо є відчуття, що медитація не допомагає, чи що нічого не виходить це нормально.
автор пропонує таку перевірку що і як. треба сісти, вдихнути-видихнути, заплющити очі, розслабитись і пригадати, чи були недавно такі події, на які ми реагували не як зазвичай?
а що ж цього тижня?
ця техніка, пише пан Віктор Давіч, найбільш тонка і «просунута».
це поєднання спостереження за звуком, тілом і візуальними образами.
підготовка
така сама, як і попередніх тижнів
  • навести таймер
  • зайняти свою зручну позу для медитації
  • заплющити очі
  • зробити кілька глибоких вдихів і видихів (вдихаємо через ніс, видихаємо через рот)
  • запустити таймер
я насправді зразу запускаю таймер, бо користуюсь телефоном чи планшетом, і не зможу тикнути в потрібне місце із заплющеними очима. але можна наводити його, наприклад, на 8:30, щоб не рахувати підготовку. коли як ) 
інструкції
  • щось потрапляє в поле вашого усвідомлення
  • розпізнайте це явище як
    • звук (зовні чи всередині вашого розуму)
    • відчуття тіла 
    • візуальний образ
  • позначте відповідно:
    • звук
    • тіло
    • образ
  • спостерігайте появу і зникнення цього явища
  • з’явиться наступне. у вашому усвідомленні буде місце, щоби включити його. розпізнайте його тип. спостерігайте.
  • якщо з’являється кілька явищ одночасно, позначте, як і скільки можете. вони можуть з’являтися разом і нерівномірно.
  • якщо не встигаєте все «позначити», не женіться за думками і образами. просто зупиніться там, де ви є, зробіть глибокий вдих, і почекайте на появу наступного явища.
  • не переживайте, якщо не вдається відстежити все ідеально. просто собі спостерігайте: звук, тіло, чи образ, по одному чи парами чи й усі разом. давайте відбуватись усьому, що відбувається.
  • робіть так до сигнала таймера.
  • повторюйте по 8 хвилин щодня протягом тижня.
Advertisements

8-хвилинна медитація, враження 7

Як здавалося і раніше, медитація милосердя мені дається складно. В поточному настрої взагалі часом не віриться, що я міг коли-небудь робити щось добре.

Почав практику 8 і останнього тижня, але теж з перебоями (хоч це повернення до основ, яких не треба досягати чи старатися).

Загалом — попереднього разу я промедував плюс-мінус рік поспіль, і все зайшло добре, я досі переконаний, що це потрібно на довгій дистанції. Але потім щось мене зупинило, як буває, практика розсипалася, і нині я проходжу через ряд невдач. Думаю, загалом це теж корисно, як мінімум тим, що остаточно розвіється захоплення неофіта, і тим, що успіх матиме смак.

 

 

8-хвилинна медитація 07

Тиждень 7. Медитація милосердя

до техніки цього тижня автор (Віктор Девіч/Victor Davich) має одну заувагу: поза може бути будь-якою, аби була зручна. хоч і лежачи.
підготовка:
така сама, як зазвичай. вдихнути, видихнути, запустити таймер…
інструкції
  • пригадайте будь-яке добре діло, яке ви колись робили. це може бути щось дуже важливе, або навпаки, геть не важливе, навіть таке, як притримати двері для когось.
  • дайте собі відчути емоції, які ви переживали під час того діла. відчуйте потік тепла в грудях і серці. розслабтеся і справді дайте собі це відчути.
  • коли ваше тіло зануриться у ці відчуття, скажіть про себе такі слова:
    • я можу бути щасливим (may i be happy)
    • я можу відчути легкість буття (may i have ease of being)
  • розслабтеся. дайте кожній фразі піднятися із самих глибин вашого серця. нехай вони змішаються з вашим відчуттям доброти. 
  • повторіть ці слова знову. я можу бути щасливим. я можу відчути легкість буття. дайте всьому своєму єству відчути це.
  • тепер, повторіть ці слова, замінивши «я» на «все живе»:
    • все живе може бути щасливим
    • все живе може відчути легкість буття
  • розслабтеся. дайте цим словам відгукнутися і розчинитися у вашому відчутті доброти.
  • повторіть знову. я можу бути щасливим. я можу відчути легкість буття. 
  • міняйте ці два типи реплік поки не пролунає таймер.
  • повторюйте 8 хвилин щодня протягом тижня.

8-хвилинна медитація, враження 6

Ох, ось він, цей момент. Візуалізація ніколи мені не давалась легко, ні попереднього разу, ні в інших методиках. Може, річ у тому, що я працюю із візуальним матеріалом, тому досі не досяг стану, коли можу не контролювати свої думки про картинку. Може, щось інше. Тобто для мене всі ці візуалізації справа розмислова. Я або прекрасно представляю джерела візуальної інформації і маніпулюю ними, або не знаю джерел і не можу нічого уявити, натомість гублюся. Малювати для себе кіно — справа не дуже приємна.

Все це збіглося з переміщеннями в просторі, стрибучим життєвим графіком, і все збилось та посипалося.

Наступна медитація з методички теж трохи не моє, але принаймні, не викликає такого опору.

Хотілось би натрапити на толкові поради для таких, як я, кому візуалізація не «дається сама собою», не здається «природною» і т.д.

З часом я трохи розслабився, але пам’ятаю складнощі з рекомендаціями типу «уявіть, як всередині вас з’являється і росте куля білого світла». Я не дуже уявляю, як виглядаю всередині. Де які органи, яку вони мають форму, що між ними і т.д. Як це світло освітлює їх… Думаю, що подібна візуалізація годиться лиш для крутих ілюстраторів-анатомів (чи просто анатомів), однак все одно впадав у ступор.

Отже, знову спробую вскочити в ритм.

8-хвилинна медитація 06

Тиждень 6. Закритий показ 

із порад та коментарів попереднього тижня:
якщо ви відчуваєте сильний біль негайно припиняйте сеанс медитації. 
якщо сидіти дуже некомфортно, треба влаштуватися зручніше (тому краще стільчик зі спинкою і подушечка під спину).
ну і краще сходити в туалет до медитації, ніж весь час думати про похід туди в процесі.
опорною точкою цього тижня буде уявний кіноекран в голові.
щоб спробувати, що ж це за техніка, можна вдатись до міні-медитації:
  • зробити глибокий вдих і заплющити очі
  • дати з’явитися будь-яким візуальним образам без розбору
  • помітити, чи є в голові таке місце, куди б, здавалося, проектуються ці зображення
  • постежити за цим усім хвилинки зо дві
  • розплющити очі
ключовим словом техніки є спостереження. все, що треба робити спостерігати за екраном. немає потреби шукати сенсу в цьому «кіно». залиште це для Голівуду.
час, отже, знов нагадати про дві важливих інструкції до медитації
дозволяти, дозволяти, дозволяти…
в медитацію все входить і ніщо не є виключенням. яку б картинку ви не побачили, не варто дивуватися чи дошукуватись причин. ця картинка просто з’явилася, і ви дозволили, щоб так було.
ловити й відпускати
щойно ви відчули, що спіймали зображеня на гачок, саме час його відпустити. ставтеся до закритого показу, як до нескінченного слайдшоу. одна картинка змінюється наступною, а та наступною, і так далі.
підготовка
така сама, як на попередніх тижнях
інструкції
  • зверніть увагу на свій «внутрішній екран», розташований за вашими очима. це буде ваша опорна точка.
  • на екрані з’являється зображення. це може бути що завгодно в будь-якому вигляді: розмитому, чорнобілому, чи навпаки, чіткому і яскравому.
  • просто спостерігайте за цим зображенням без будь-яких суджень, аналізу чи питань.
  • дайте зображенню просто бути як воно собі є. воно може збільшитись, чи раптово щезнути. хай робить що хоче.
  • просто дивіться на цю гру зображень. дайте їм з’являтись і зникати. не шукайте історій довкола них. в просто глядач, не автор сценарію, актор чи режисер цього кіна.
  • помітили себе за роздумами. добре. помітили відпустіть думку, без роздумів, суджень, чи самозвинувачень. поверніть увагу до опорної точки вашого екрану.
  • робіть так до звуку таймера.
  • повторюйте цю техніку по 8 хвилин щодня протягом тижня.

8-хвилинна медитація, враження 5

Як добре, що в медитації не можна «програти»…

Якщо використовувати метафору з рекомендацій, то іноді думки-комівояжери були дуже переконливими. Іншим разом могло здатись, що це я навідусь до когось/чогось у гості. «Ну я ж справді хочу про це подумати!»

Я старався уникати натужності, щоб не опинитись в рою думок, від якого вже не відмахнешся. Але м’якості й легкості теж не було.

8-хвилинна медитація 05

Тиждень 5. Лагідна відмова

наступна порція від автора книжки 8-minute meditation
кілька реплік із розділу минулого тижня.
розділі питань і відповідей він не радить слухати музику під час медитацій чи запалювати палки-вонялки навпаки, медитація має відбуватися в максимально природному середовищі, «без шуму і пилі».
ну, і як годиться справжньому гуру, просить спробувати інші практики та рекомендації після його курсу. а поки дотримуватися його інструкцій.
отже, немає нічого поганого в тому, що ми думаємо. це потібно. однак за час практики ми могли побачити, що цікаві, корисні думки займають невелику частку серед всякого мотлоху. техніка цього тижня пропонує ставитись до таких думок як безкінечної черги торгових агентів, що стоїть коло дверей. відкрили двері, глянули, «дякую, не треба» і закрили двері.
підготовка
така як і минулого тижня
(вдихи, таймер, все таке)
інструкції
  • дайте вашій увазі спертися на дихання
  • думка, як нав’язливий торговий агент на порозі, не забариться
  • будьте свідомі того, що думка просить вашої уваги
  • рішуче, хоч і лагідно, відмовтеся вести з нею протиборство
  • натомість зверніть увагу на дихання. хай спокій триває до появи наступної думки.
  • знову, лагідно не зв’язуйтеся з нею
  • повертайтесь до дихання. лагідно відмовляйте, коли це потрібно.
  • повторюйте, поки не зазвучить таймер.
  • повторюйте по 8 хвилин щодня протягом тижня.
тут можна перетнути екватор методички (що, вже?)
п.с. я зовсім забув про ці торгові порівняння… а вигадувати щось більш підходяще ліньки.

8-хвилинна медитація, враження 4

Методичка пропонує ставити на думки, що виникають (і відловлюються), часові мітки. «Минуле» і «майбутнє». Тут я одразу збиваюсь — прямо в процесі. Частина думок у мене про «зараз» (внутрішня озвучка, яка ще нікуди не поділась: «собака гавкає…»), частина про «ніколи» (новеньке: якісь вигадані сюжети за участю рідних, схоже на сон, я до всього не рвусь контролювати/запам’ятовувати ці придумки, лише не сплю).

Загалом оця простановка тегів корисна — класифікуючи, наче відриваєшся, дистанціюєшся від сюжету. Тут друга заминка. Я не спостерігаю, як думка з’являється і зникає. Можу припустити, що однією із задач минулого тижня було відстежити і прожити ці моменти появи і зникнення. У мене жодної драми: появу я часто пропускаю, усвідомлюючи себе десь уже на плато або підступах до нього.  Часто після цього все відбувається швидко і неприглядно. Схоже на те, як в’яне квітка в пришвидшеному показі, також і відсутністю відчуттєвих переживань. Немає соку, одна змазана метафора до того, що без палива участі сходження в «недумання» не відбувається. З’ясовується, що ніхто нікуди не ходив, а якщо ходив, то нема різниці.

Зосередитись на простій методичній пораді проятом 8 хвилин не дуже виходить.

Робити більш регулярно, ніж до початку, виходить.

8-хвилинна медитація 04

Тиждень 4. Цей чарівний момент

цікаве доповнення до техніки минулого тижня. автор наводить приклад із якогось телесеріалу, завершує його такою реплікою:
  • якщо ви усвідомлюєте якісь тілесні відчуття ви їх просто усвідомлюєте;
  • якщо ви спостерігатєте за диханням ви просто спостерігаєте;
  • якщо ви чуєте звук ви просто його чуєте.
стосовно думок, які виникають, порада та сама: помітили дозволили відпустили
(я, чесно кажучи, зараз пережвано справляюся лише з першим пунктом, а вже на другому є проблеми, тому що боротись із думками не треба, а дуже хочеться)
загалом же вітаю! ми промедитували приблизно 3 години.
техніка цього тижня стосується «присутності» (presence) відчуття тут-і-зараз, якого прагне медитація. щоб ми не лише згадували минуле і планували майбутнє, а й усвідомлено проживали теперішнє.
підготовка
та сама, що й завжди
інструкції
  • розслабтесь і дайте розуму заспокоїтись
  • з’явиться якась думка. найімовірніше, про минуле чи майбутнє
  • так і позначте її для себе: «минуле» або «майбутнє»
  • дайте думкам рухатись, як вони собі хочуть
  • коли думка минає, зверніть увагу на простір довкола неї. тиша. спокій. тут. тепер.
  • віддайтеся цій тихій, безкрайній присутності
  • з’являється нова думка. не боріться з нею. знову, просто позначте її «минулим» або «майбутнім»
  • ваш розум губиться в думках, відчуттях тіла чи емоціях? нехай. просто зверніть на них увагу, і дайте їм відлетіти, наче хмарам в безкрайньому небі.
  • дозволяйте думки. дозволяйте тишу. дозволяйте все.
  • робіть так, доки не почуєте таймер.
  • повторіть цю техніку по вісім хвилин щодня протягом тижня.

8-хвилинна медитація, враження 3

Зараз я медитую в обід. Переважно. Чув, що про таке писали, але ще сам не бачив. Зате чудово переживав: лягаєш, заплющуєш очі, і на другому вдиху по тобі починають лазити діти. Раніше це відволікало і здорово дратувало. А тепер — лазять, значить їм треба. А я тим часом маю свої 8 хвилин.

Загалом, як і наприкінці першого довгого циклу, амплітуда така, що між зануренням у вир думок і повернення до спостереження за ним може пролетіти весь час за таймером. Ну ок, не весь, а скажімо, третина. Але знову ж, емоцій це викликає щораз менше.